HIIT – Fettpölsterchen adé!

Hey ihr Lieben,

High Intensity Interval Training ist das ideale Training um die unerwünschten Fettpölsterchen verschwinden zu lassen. Die einfachen Übungen kann man überall ausführen und verbrennt sogar – anders als beispielsweise bei normalem Cardio (45 min Crosstrainer usw.) – noch nach dem Training weiter Kalorien, der sogenannte Nachbrenneffekt, durch welchen das HIIT so beliebt ist.

Doch was ist HIIT jetzt überhaupt?

Alsoooo…HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode wo sich kurze, hochintensive Belastungsphasen, mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.

Und wie genau funktioniert das jetzt?

Ein HIIT kannst du überall durchführen, egal ob zu Hause, auf dem Laufband oder dem Fahrrad beispielsweise. Ziel ist es, Deinen Puls ordentlich in die Höhe zu bringen. Während dein Stoffwechsel nach dem normalen Ausdauertraining schnell wieder abklingt, verbrennst Du durch den Nachbrenneffekt nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit, über mehrere Stunden weiter Energie. Genau darauf spielt das HIIT an.

Das Training wird in zwei Phasen unterteilt:

  • Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30-60 Sekunden.
  • Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase erholst Du Dich bei einem moderaten Tempo wieder für ca. 30-60 Sekunden.

Danach wiederholst Du das Ganze und baust so Dein Training auf. Der Wechsel zwischen den beiden Phasen ist häufig fordernder als viele denken. Durch HIIT entsteht im Körper ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit deutlich mehr Fettabbau als bei normalen Ausdauersportarten. – und das ist auch durch verschiedene Studien schon mehrmalig bewiesen worden!

Ist HIIT jetzt effektiver als normale Cardio-Einheiten?

Auf jeden Fall! – Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden verbrennst Du beim HII-Training insgesamt nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett. Warum? Nach normalem Cardio Training fährt Dein Stoffwechsel schnell wieder herunter – nicht aber beim HIIT. Internationale Studien belegen: Beim HII-Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und Du verbrennst die Kalorien nicht nur massenhaft während Deines Workouts sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach.

Was aber auch noch extrem wichtig ist:

Fettabbau erreichst Du aber nur dann, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest. Das bedeutet, dass du weniger Energie über die Ernährung zu dir nimmst als du verbrauchst oder eben durch gleichbleibende Kalorienaufnahme bei gleichzeitiger Steigerung des Energiebedarfs durch intensiveres Training. Wie zum Beispiel mit HIIT!

josdgv

Ein Beispiel HIIT Trainingsplan

Als aller erstes solltest du dich erstmal ca. 5-10 Minten aufwärmen!

Danach kann es dann los gehen :-)

Zeitintervall 1: 10 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung / 10 Sätze à 60 Sekunden moderate Belastung (Anfänger)
Zeitintervall 2: 20 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung / 20 Sätze à 30 Sekunden moderate Belastung

Natürlich gibt es noch mehr Möglichkeiten die Zeitintervalle zu untergliedern, aber ich persönlich finde diesen beiden am Besten. – ich trainier zur Zeit immer mit dem 2. Intervall, also 30 Sekunden intensive Belastung, gefolgt von 30 Sekunden Pause, und dann das ganze wieder von vorne – insgesamt 20 Runden.

Welche Übungen du während der ‚Belastungsphase‘ machst, kannst du dir immer selber überlegen bzw. zusammenstellen.

Hier mal einige Möglichkeiten:

  • Sprints (Laufband oder im Freien)
  • Burpees (finde ich persönlich super effektiv!)
  • Squat Jumps
  • Box Jumps

Entweder du machst immer die selben Übungen, die kompletten 20 Runden lang, oder du wechselst die Übungen ab. Ich persönlich suche mir immer 5 verschiedene Übungen aus. Diese wiederhole ich dann immer in der gleichen Reihenfolge, sodass ich am Ende der 20 Minuten, jede Übung 4 mal für 30 Sekunden gemacht hab.

Mein Lieblings HIIT Trainingsplan zur Zeit:

  • Burpees
  • Jack Knifes / Klappmesser
  • Squat Jumps
  • Mountain Climbers
  • Box Jumps
  • -> Zeitintervall 30:30 , 20 Runden

Ich hoffe ich konnte euch hiermit mal eine kleine Einführung geben; und kann es euch nur ans Herz legen, das HIIT mal auszuprobieren. Vor allem nimmt es wirklich wenig Zeit in Anspruch und ist einfach super effektiv!

Jasmin <3

neuu

prinzessinjasmin

prinzessinjasmin